Витамин В2: наш универсальный помощник, «мастер на все руки»

789 0
Eщё
Витамины Минералы
Мужчина с кедровой шишкой в руке, фото
Витамин В2, рибофлавин – вещество, необходимое для хорошего настроения, бодрости и оптимизма. Бодибилдерам оно помогает наращивать мышечную массу и быть энергичными, а детям обеспечивает нормальный рост и своевременное развитие.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Именно поэтому его неформальное название – «источник жизни». Интересно, что именно благодаря открытию этого питательного вещества появилась известная всем нам группа с индексом В. До этого момента обнаруженный тиамин, он же В1, ученые считали целостным витамином.

Каково же было их удивление, когда из него был выделен рибофлавин, который позволил получить этим водорастворимым веществам статус сообщества. Сам же найденный витамин был назван «В2». Рибофлавин – синоним этого термина, который на латинском языке значит «желтый сахар» («ribosa flavius»).

Такое название, конечно же, не случайно. По сути, витамин В2 является растительным пигментом, флавином. Кстати, его активно используют в современной пищевой промышленности в качестве натурального желтого пищевого красителя (Е101).

К содержанию

Что такое витамин В2 и с чем его едят?

Со временем ученые договорились оставить общее название для всех этих определений, именно то, о котором и идет речь в моей статье – «рибофлавин». А вам какое название больше понравилось?

Я уже перечислила некоторые продукты питания, в которых содержится витамин В2. Предлагаю продолжить этот список, а заодно изучить факторы, которые способствуют его хорошей усвояемости.

К содержанию

Продукты, содержащие витамин В2

Кедровые орехи с витамином B2, фото
Больше всего витамина B2 в кедровых орехах

Хорошая новость состоит в том, что это вещество, в тех или иных количествах, можно найти практически во всех продуктах, однако рекордсменами по наличию рибофлавина среди растительных источников, бесспорно, являются кедровые орехи.

В кедровых ядрах на 100 г приходится примерно 88 мг этого питательного вещества

Только хочу напомнить вам о том, что эти продукты, богатые витамином В2, обязательно нужно покупать в скорлупе. Понимаю, щелкать миниатюрные кедровые орешки не так-то просто. Но, поверьте, оно того стоит. Очищенные ядра теряют все свои ценные вещества, подвержены плесени и, скорее всего, чем-то обрабатывались от нее. Так что, выбор за вами!

В менее впечатляющих количествах рибофлавин содержится в миндале. Все написанное выше о скорлупе его тоже касается. По сути, данное правило является общим для всех орехов.

Есть это ценное для нашего организма вещество и в представителях грибного царства – шампиньонах, лисичках, опятах, маслятах, подосиновиках, подберезовиках, белых грибах. Его также содержат жимолость, ирга, шиповник.

Присутствует В2 в продуктах питания, изготовленных из коровьего молока. Это жирный творог, сухое молоко, твердые и плавленые сыры, кисломолочные напитки.

Продукты, содержащие витамин B2, фото
Продукты, содержащие витамин B2

Из овощей можно выделить белокочанную капусту, молодой горошек, стручковую фасоль, помидоры, репу, лук порей, картофель.

Злаки также можно назвать источниками рибофлавина, хотя он содержится в них в относительно скромных количествах. Однако считается, что именно из них люди, у которых в ежедневном меню преобладают каши и макаронные изделия, получают свой витамин В2.

При этом следует учитывать один важный нюанс: при перемалывании зерен теряется до 60% рибофлавина. Речь идет о цельнозерновой  муке. Я уже не говорю о производстве муки высшего сорта, в которой на выходе не остается ничего, кроме химикатов и клейковины.

Ловкие маркетологи, конечно же, и здесь вышли из положения: они услужливо «обогащают» вредные пустые хлебобулочные изделия, макароны и сухие завтраки витаминами группы В. Но мы-то с вами понимаем, что все это – не более, чем красивый рекламный трюк.

Взяли ценный продукт, очистили его от всего полезного, добавили к нему синтетики и делают вид, что там может содержаться нечто очень нужное нашему организму!

Если вы хотите получать рибофлавин из злаков, покупайте цельные зерна пшеницы, люцерны, бурого риса, зеленой гречки, овса, не обработанные пестицидами, и проращивайте их.

Так вы убедитесь, что они действительно живые и правильные, а ваш организм возьмет необходимые питательные вещества из них в наилучшем виде.

Из натуральных биологически активных добавок к пище можно выделить пивные дрожжи. В них витамин В2 содержится в комплексе с другими своими «собратьями», что способствует более качественному его усвоению.

К содержанию

Как еще сохранить витамин В2 в продуктах?

Также хочу отметить еще несколько важных нюансов его употребления: данное питательное вещество может частично сохраняться при термической обработке. Только помните, что при этом теряется от 5 до 40% рибофлавина.

Бурундук с ртом, полным орехов, фото
Витамин B2 лучше сохраняется в закрытых орешках

Витамин В2 стойко переносит кислоту, но разрушается в щелочи. А еще он покидает продукты питания под воздействием света, поэтому лучше всего хранить их в темном прохладном месте – например, в холодильнике.

Вся пища, которая продается в прозрачных пакетах, бутылках и контейнерах, лишена В2. Теперь вы понимаете, почему я призываю вас покупать кедровые орешки в скорлупе?

Помните и о том, что рибофлавин не задерживается в организме, так как является водорастворимым веществом, а это значит, что нам каждый день необходимо насыщать им свой организм.

Если вы включите в свой ежедневный рацион все перечисленные выше вегетарианские продукты и будете соблюдать эти нехитрые правила, то вы получите все бонусы, о которых я сейчас расскажу.

К содержанию

Полезные свойства витамина В2

Для чего нужен нашему организму рибофлавин? Его действительно можно назвать «мастером на все руки», потому что он принимает активное участие в жизнедеятельности всего тела. И это не преувеличение.

Применение витамина В2

  1. Участвует в производстве ряда гормонов, а, значит, благотворно влияет на деятельность гормональной и нервной систем. В частности, воспроизводит в организме гормоны стресса, которые помогают нам справляться с физическими и нервными перегрузками.
  2. Активный участник выработки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является важной составляющей тканей нашего тела и которую по этой причине называют «топливом жизни». АТФ необходима для большинства обменных процессов, а также для синтеза и усвоения белков, выработки энергии. Таким образом, рибофлавин – обязательный компонент рациона спортсменов и бодибилдеров.
  3. Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца – эритроциты, которые поставляют нашим клеткам кислород.
  4. Является частью процесса обновления клеток и роста тканей, а потому оказывает благотворное воздействие на состояние большинства и систем органов тела. Используется в лечении язвенных болезней, так как восстанавливает слизистые оболочки желудка и кишечника.
  5. Отвечает за рост тканей тела, и поэтому необходим к употреблению во время вынашивания ребенка и в процессе лактации, а также обязателен в достаточных количествах в рационе детей.
  6. С помощью своего регенеративного свойства поддерживает хорошее состояние кожи, блеск волос и крепость ногтей, за что получил дополнительное определение «витамин красоты». Особенно эффективно это происходит при поддержке со стороны витамина А, ретинола.
  7. В содружестве с ретинолом также поддерживает здоровое состояние сетчатки глаз и защищает органы зрения от ультрафиолета. Более того, достаточное количество рибофлавина в организме способно повышать остроту зрения и адаптацию глаз к темноте.

Витамин В2 хорош еще и тем, что помогает усваиваться жизненно важной фолиевой кислоте (В9), а также ценным витаминам В6, К и РР. С его помощью они превращаются в нашем организме в активные формы.

Естественно, все перечисленные выше функции рибофлавин выполняет при условии, что поступает в наше тело в нужных ему количествах.

К содержанию

Нехватка и избыток витамина В2, его суточная норма

Недостаток витамина В2 проявляется целым рядом внешних признаков:

  • появлением шелушений в уголках губ и носа, за ушами и на носогубном треугольнике;
  • образованием «заед» в уголках губ – небольших трещинок;
  • появлением ощущения «песка» в глазах;
  • покраснением и разбуханием языка;
  • плохим ранозаживлением;
  • апатичным состоянием, флегматичностью;
  • повышенной чувствительностью к свету.

Дефицит рибофлавина может возникнуть не только из-за скудного рациона, но и по ряду объективных причин: при болезнях органов пищеварения и щитовидной железы, при онкологических и инфекционных заболеваниях лихорадочного характера.

Он плохо усваивается при приеме некоторых медикаментов, где содержатся вещества-антагонисты В2: антидепрессанты, транквилизаторы, лекарства с серой. Разрушают его и спиртные напитки.  

Рибофлавин сложно передозировать, так как в натуральном виде он легко выводится в процессе мочеиспускания. Однако при неконтролируемом приеме синтетического витамина В2 могут неметь мышцы, а также ощущаться зуд и жжение кожных покровов.

Чтобы этого не случилось, получайте В2 вместе с растительной пищей или же, в случае крайней необходимости, правильно рассчитывайте свою суточную норму.

Для взрослых мужчин она составляет от 1,7 до 1,8 мг ежедневно, для женщин старше 18 лет – от 1,3 до 1,6 мг, для младенцев – 0,5 мг, для детей от года до трех лет – 0,9 мг, для детей от трех до десяти лет – 1,3 мг, для подростков – примерно 1,5 мг.

Таким образом, суточную потребность организма в рибофлавине могут покрыть 300 г хорошего творога или горсть кедровых орехов. А откуда вы добываете этот универсальный витамин?