Витамин D: а не пора ли вам переехать в теплые края?

502 0
Eщё
Витамины Минералы
Блондинка в шляпе улыбается солнцу, фото
Знаете ли вы, что целый миллиард людей, живущих на нашей планете, страдает дефицитом витамина D? Согласитесь, очень впечатляющая статистика. Не пора ли проверить, а вдруг и вы являетесь ее частью? Предлагаю заняться этим прямо сейчас!
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Под термином «витамин D», на самом деле, скрывается целая группа жирорастворимых веществ, жизненно необходимых нашему организму.

Они зовутся так: витамин D1 – эргокальциферол с люмистеролом (в пропорции 1:1), витамин D2 – эргокальциферол, витамин D3 – холекальциферол, витамин D4 – 22, 23-дигидро-эргокальциферол, витамин D5 – 24-этилхолекальциферол, ситокальциферол, витамин D6 – 22-дигидроэтилкальциферол, стигма-кальциферол.

Согласна, странноватые слова для непосвященного человека. Возможно, именно поэтому знающие люди договорились называть их одним общим термином витамин D. Так что, когда вы слышите это название, знайте, что речь идет либо о целом сообществе питательных веществ, либо о каком-то одном его представителе.

К содержанию

Что такое витамин D?

Надпись Vitamin D на песке, фото
Витамин D — тот самый случай, когда еда не при чем.

Теперь – внимание! – хорошая новость. И заключается она в том, что самые длинные из перечисленных терминов я больше упоминать в статье не буду! 🙂 Это витамины D1, D4 и D5. И вовсе не потому, что мне сложно их писать. Просто указанные вещества не имеют для нашего организма особой ценности. Все дело в их низкой активности (все, как в жизни: хочешь быть значимым, будь активным!).

А вот витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол) представляют для человечества особый интерес, так как обладают целым рядом полезных свойств, без которых нам просто не выжить.

Думаю, всем вам известно, что основной источник витамина D – это солнце.

Данное вещество вырабатывается нашим организмом при помощи провитаминов под действием солнечных лучей.

Витамин D2 производится из эргостерола, а витамин D3 – из 7-дегидрохолестерола. Первый имеет растительное происхождение, так как был выделен из дрожжей, а второй – животное, потому что его добывают из тканей животных. Вот как это было.

Золотая рыбка, фото
«Из чьей печени?!»

Еще в середине XVII века медики столкнулись с тяжелым недугом – рахитом. Это по сути, нарушения в процессе формирования костной системы, которым подвержены груднички и дети раннего возраста. Конец XVIII века ознаменовался важным открытием в лечении данного недуга – было установлено, что рахит можно победить при помощи жира, добытого из печени рыб.

Также, уже в 20-х годах ХХ века, ученые выяснили, что рахит постепенно отступает, если ребенок регулярно находится под воздействием ультрафиолета. Такое облучение, к тому же, является профилактикой этого заболевания.

Столь важные открытия позволили исследователям А. Виндаусу и Ф. Аскью в начале 30-х годов выделить эргокальциферол из провитамина эргостерина. Они сделали это при помощи облучения. Чуть позже те же ученые смогли получить холекальциферол из предшествующего ему провитамина.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин D?

Капсулы с рыбьим жиром, фото
Капельки солнца с витамином D у вас в руках.

Данное вещество довольно устойчиво к воздействию высоких температур и в воде оно не растворяется. Возможно, вы помните страшное сочетание слов, знакомое с ранних лет – «рыбий жир». Заботливые мамы и папы пичкали своих детей этим, с позволения сказать, источником витамина D. Особенно «повезло» советским малышам.

Но мы выросли, стали вегетарианцами, а потребность в этом веществе все так же актуальна. Где же нам брать его? Можно употреблять в пищу продукты, содержащие витамин D3. Холекальциферол есть в сливочном масле, сыре, твороге, молоке. Стоит ли говорить о том, что все указанные молочные продукты должны быть качественными? Молоко – парным, масло – 82,5% без растительных жиров, а творог и сыр – без всевозможных химических добавок с коротким сроком хранения.

При этом стоит иметь в виду, что молочная продукция богата фосфором, который препятствует усвоению витамина D.

Так что, количество этого вещества, добытое из указанных продуктов, получается минимальным.

Лактовегетарианцам вместо сливочного масла я советую использовать топленое, которое получается с помощью отделения лактозы от жира. Оно гипоаллергенно, выдерживает высокие температуры, долго хранится и ценится Аюрведой, как эффективное лекарственное средство от множества недугов.

Если вы только на пути к вегетарианству, то, конечно, можете добывать свой витамин D3 из сырых яичных желтков. Однако этот путь, на мой взгляд, очень сомнителен.

В таком случае нужно покупать именно домашние яйца от здоровой курицы, иначе погоня за питательными веществами может обернуться страшной болезнью – сальмонеллезом.

В общем, лично я бы не рисковала!

Бутылки с растительными маслами на столе, фото
Выбирайте только extra virgin масло.

Тем более, витамин D можно найти в растительных маслах хорошего качества. Речь, конечно же, идет не о странной рафинированной жидкости «без вкуса, без цвета, без запаха»… Я говорю о натуральных маслах, которые получили путем холодного отжима и не подвергали процессу рафинирования. Попробуйте включить в свой рацион оливковое, подсолнечное и кукурузное масла первого холодного отжима (это условие обязательно).

Считается, что в продуктах питания растительного происхождения, где содержится витамин D, его очень мало. И по этой причине не могут рассматриваться в качестве его источника. Однако я все же напишу о том, что данное вещество содержится в молодой весенней зелени – крапиве, петрушке, хвоще, люцерне. Конечно, вы не сможете поглощать эти растения тазиками, но вполне способны делать вкусные и полезные «зеленые» коктейли с их участием.

Есть мнение, что ранние фрукты и овощи, растущие над землей, по максимуму напитываются солнцем, а потому могут помочь нашему организму получить это важное питательное вещество. Возможно, это и так, однако их придется лопать килограммами.

Маленький гриб с игрушечными глазами, фото
С грибами надо быть аккуратнее.

Спорные источники витамина D – грибы. Речь идет не о промышленных вешенках и шампиньонах, растущих в мрачных подвалах. Лисички, сморчки, грифола (гриб-баран) и вешенки, выросшие на солнце, без труда насытят человеческий организм этим веществом.

Так, для удовлетворения суточной нормы витамина D взрослому человеку достаточно съесть 130 г лисичек, или 16 г грифолы, или 150 г сморчков, или 400 г вешенок.

Этот путь получения витамина D довольно тернист и скользок, так как всегда существует риск отравления грибами. Да и не каждый житель нашей страны может найти в своей местности экологически чистые леса и рощи.

К содержанию

Как получать витамин D в своем организме?

Молодая пара загорает на пляже у океана, фото
Подставьте своё тело солнцу — и ваша фабрика по производству витамина D заработает на полную катушку!

Как же тогда быть сыроедам? И снова у меня для вас отличная новость! Оказывается, холекальциферол можно регулярно получать и без привязки к рациону. То есть, вегетарианцам и сыроедам вовсе не обязательно употреблять рыбий жир или рыскать по лесу в поисках гриба-барана.

Достаточно лишь регулярно бывать на солнце. Ведь до 90% количества витамина D мы получаем именно из этого источника.

Оказывается, для выработки нужного количества в организме витамина D следует бывать на солнце от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.

При этом важно учитывать субъективные факторы, такие как цвет кожи и возраст человека. Доказано, что у пожилых и темнокожих людей он вырабатывается хуже, чем у молодых и светлокожих.

Также имейте в виду, что солнечный свет не проникает в организм через всевозможные средства для загара, стекло и одежду. Если в вашем регионе солнце светит не круглый год, то это не повод для расстройства.

Просто старайтесь максимально запастись этим питательным веществом в теплое время года – гуляйте, загорайте, принимайте солнечные ванны. Он накопится в печени и в жировых тканях, а в хмурые дни будет расходоваться вашим телом по мере надобности.

Сыроедам, живущим в северных регионах, где солнце светит очень редко, добывать витамин D, увы, очень сложно. Чтобы оставаться верным своим пищевым пристрастиям в суровых погодных условиях, принимайте натуральные добавки с этим веществом (например, кальций с витамином D3), обязательно проводите отпуск в жарких странах, переезжайте туда на ПМЖ или, на худой конец, приобретите абонемент в солярий, только, прошу, не пересердствуйте.

Кстати, солярии изначально были изобретены в медицинских целях – как раз для получения витамина D.

Какое вещество эффективнее – витамин D2 или D3? Медики утверждают, что особой разницы между этими синтетическими препаратами нет. А вот, выбирая между водным и масляным раствором, лучше предпочесть первый, так как второй гораздо хуже усваивается организмом.

К содержанию

Для чего нужен витамин D?

Роль витамина D в нашем организме очень важна. Он принимает участие во многих жизненно важных процессах.

Полезные свойства витамина D:

Отвечает за всасывание ионов кальция в нашем кишечнике – регулирует этот процесс. Так что, кальций и витамин D немыслимы друг без друга.

  • Помогает усваиваться магнию — регулирует его обмен и стимулирует всасывание в нашем организме.
  • Способствует выработке остеокальцина, вещества, которое связывает кальций в организме и способствует минерализации наших костей.
  • Принимает участие в обмене веществ фосфата и кальция, благодаря которым формируются костная система организма и его мышечная ткань.
  • Принимает участие в восстановлении защитных оболочек нервных клеток.
  • Регулирует уровень глюкозы в организме человека.
  • Ответственен за нормальную работу нервов и мускулов.
  • Принимает участие в выработке инсулина поджелудочной железой.
  • Влияет на выработку иммунных клеток организма и, тем самым, повышает наш иммунитет.
  • Предотвращает развитие и рост раковых клеток кожи.

Как видите, действие витамина D в нашем организме очень многогранно.

К содержанию

Дефицит витамина D

Мальчик с сумкой гуляет по пляжу, фото
Здоровые дети растут под солнцем.

Недостаток витамина D2 и D3 может иметь серьезные последствия для нашего организма. Его нехватка чревата развитием рака, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, значительным ослаблением иммунитета.

Как я уже отмечала в самом начале статьи, витамин D для детей очень важен в качестве профилактики рахита.  Ребенок, регулярно бывающий на солнце, будет нормально формироваться всё свое детство.  

Нехватка витамина D внешне проявляется следующими симптомами:

  • слабостью в мышцах;
  • болями в мышцах и костях;
  • депрессивным состоянием;
  • резкими перепадами настроения;
  • индромом хронической усталости.

Недостаток витамина D опасен, но и повышать норму этого вещества также не рекомендуется. Разумеется, речь идет о его синтетическом аналоге, избыток которого может выражаться в повышенном давлении, отсутствии аппетита, тошноте, рвоте, поносе, суставных болях, проблемах с почками.

К содержанию

Норма витамина D

Чтобы не навредить своему организму и получить нужный запас D3, запомните необходимую суточную дозу этого вещества. Так, для младенцев она составляет 0,01 мг (400 МЕ), для детей от 1 года до 18 лет, а также для взрослых людей, беременных и кормящих женщин – 0,015 мг (600 МЕ). Норма после 70 лет – повышенный уровень этого витамина, который составляет 0,02 мг (800 МЕ).

А вы уже отыскали свой надежный источник витамина D? Перебрались ли вы на Бали, присматриваете ли участок в предгорьях Крыма? Или же пока ограничились вертикальным солярием возле дома, чтобы повысить уровень этого вещества в своем организме?